Hiljuti osalesin ühel väga ägedal üritusel. Naisedtenni.ee korraldas Tartus “Liikumine liidab” nimelise festivali ning mul oli au esineda seal koolitajana. Tegelikult on üritused tulemas veel Narvas ja Tallinnas ning nende ürituste raames olen samuti koolitajana ülesse antud.
Rääkisin treeningutest ja toitumisest. Tänases postituses annan põgusa ülevaate, millest rääkisin treeningkoolitusel. Minu loeng oli eelkõige kodusest treeningust.
Miks treenida kodus?
Eelkõige on kodus treenimise eeliseks aja kokkuhoid. Inimesed, kes elavad suurlinnades, peavad juba spordiklubidesse jõudmiseks kulutama päris korralikult aega. Ja sama pikalt läheb sealt tagasi tulemise peale.
Teiseks ei ole vähem tähtsam ka teatav raha kokkuhoid. Spordiklubides käimine maksab ja mis siin salata, ka ise olen lugenud vahel kokku plussid ja miinused kodus või spordiklubis treenimise vahel.
Kolmandaks… koduste treeningute puhul saad treenida, kus tahad ja millal tahad. Viibisin üks nädalavahetus Hiiumaal ja samal ajal kui naine ja lapsed rannas päevitasid, sain oma trenni rannaliival kiiresti tehtud.
Kui küsid, kas kodus on võimalik ennast vormi treenida, siis kindlasti saab!
Selle tõestuseks on meil tuhandeid näiteid. Paljudega neist saad tutvuda siin.
Üldiselt võrdsustatakse treeningut rasvapõletusega. Tahaksin siinkohal vaielda natukene vastu. Eriti neile, kes veedavad tunde treeningutel ise kramplikult kella pealt kulutatud kilokaloreid lugedes.
Treeningu eesmärk ei ole maksimaalselt kaloreid kulutada. Treeningu eesmärk on eelkõige arendada sinu kehalisi võimeid. Olgu see siis näiteks tugevamaks või kiiremaks muutumine. Kalorite lugemine on teisejärguline. Isegi ütlen, et tähtsusetu.
Kaalu langetamine käib ikka toidulaua taga!
Keskendu pidevale arengule
Treening on kui säde. See säde peab olema õige tugevuse ja ajastamisega.
See säde kas tõukab sinu keha arenema või vastupidi.
Ideaalses maailmas peaksid iga treeninguga muutuma tugevamaks. Kui seda ei juhtu, on midagi valesti.
Ja sa ei pea treeningute juures keskenduma mitte millelegi muule, kui arengule.
Treening tekitab sinu lihastes väikeseid mikrotraumasid, mis treeningujärgselt ära parandatakse. Kogu selle parandustöö käigus muutuvad sinu lihased tugevamaks.
Aga tugemaks taastumine toimub ainult juhul, kui sinu treening on olnud piisavalt väljakutseid pakkuv. Keha jaoks peab iga treening olema selline, et ta peab ennast kokku võtma. Ta peab mõtlema, et selliste koormuste talumiseks pean natukene ennast rohkem kokku võtma ja lihaseid suuremaks ehitama.
Ainult ühe kasvavad koormused on arendavad. Seepärast lisa igal võimalusel raskust või harjutuste intensiivsust.
Keha on laisk
Oled pannud tähele, et kui mingi hetk lõpetad treenimise, siis lihased kaovad? Kehale sobib hästi, kui sul pole grammigi lihaseid. Sest lihased kulutavad sinu kehas energiat. Ja sinu keha ei taha kohe kuidagi seda energiat raisata.
Hetk, kui sa kehale enam koormust ei anna, pole kehal ka vajadust lihaseid hoida.
Õnneks on kehal mälu, mistõttu taastub sinu vorm uuesti treenimist alustades märgatavalt kiiremini, kui nullist alustades.
Mida kodus teha?
Kodus treenimiseks on tegelikult palju erinevaid võimalusi. Kindlasti tee mõlemat- nii aeroobseid kui ka lihastreeninguid. Neid saad omakorda teha kas siis lühemalt ja intensiivsemalt (intervalltreeningu vormis) või pikemalt ja rahulikumalt.
Kui tahad hoida kokku hoida aega ja samal ajal treenida võimalikult efektiivselt, soovitame valida intervalltreeningud. Intervalltreeningu mõte on siis selles, et treening on intensiivsem ja kogu treeningu vältel on sinu pulss kõrgemal. Ühesõnaga sa pingutad rohkem.
Kuigi intervalltreening kestab suhteliselt lühikest aega (meie kavade treeningud kestavad 15 minutit), siis tema efekt seisneb treeningujärgses “järelpõlemises”. Pärast intervalltreeningut püsib sinu keha jätkuvalt aktiivsena ja põletab keharasvu edasi. Madala pulsisagedusega treeningu puhul sellist järelpõlemist ei toimu.
Kui võrrelda intervalltreeningu stiilis tehtud lihastreeningut ja aeroobset treeningut, siis järelpõlemise efekt on lihastreeningul isegi suurem. Jälle üks põhjus, miks lihastreening on hädavajalik.
Milliseid lihasharjutusi valida?
Erinevaid harjutusi on tegelikult sadu. Kui soovid treenida võimalikult efektiivselt, siis soovitame valida harjutused, mis:
- haaravad korraga töösse võimalikult palju lihasgruppe (kükid, väljaasted, kätekõverdused jne);
- treenivad tervet keha;
- tõstavad pulssi.
Lihasintervalltreeningu näidis
Konkreetne kava on päris raske. Kavades on olemas treeningkavad nii algtasemele, kesktasemele kui ka kõrgtasemele.
Alustuseks tee 2 minutiline kerge soojendus. Selleks sobib hästi kodune võimlemine. Kava töötab nii: 40 sekundit soorita harjutust, 10 sekundit puhka. Kokku tee 3 ringi ja iga ringi vahel 1 minutiline paus.
1. Kätekõverdus ja üleshüpe
2. Jalgratas (kõhulihased)
3. Istes kätekõverdused (triitseps)
4. Hüppega väljaasted
5. Plank koos käte tõstmisega kõrvale
Aeroobse intervalltreeningu näidis
Aeroobseks intervalltreeninguks sobivad kõik spordialad, alustades jooksmisest ja ujumisest, lõpetades rattasõidu ja hüppenööriga hüppamisega.
Pärast 2 minutilist rahulikku soojendust kiirenda maksimaalse pingutuseni ja hoia seda tempot 30 sekundit (pingutusaste 9-10). Seejärel tee 1.5 minutit rahulikult (pingutusaste 5-6). Seejärel jälle maksimaalne pingutus 30 sekundit. Korda sama asja seni, kuni 15 minutit saab täis. Ja sellest piisab.
Tee kokku 4 treeningut nädalas- 2 lihastreeningut ja 2 aeroobset treeningut.
Läbi selle oled kehale andnud piisava impulsi. Ja rohkem ei olegi vaja teha.
Kindlasti ei ole intervalltreening kõigile. Kui tunned, et intensiivne treening on esialgu raske, alusta rahulikumalt.
Kokkuvõtteks
Nagu näed, siis ühest küljest ei ole treenimine mingi raketiteadus, teisest küljest tuleb pöörata tähelepanu õigetele asjadele. Loodan, et minu postitus oli sulle selles abiks.
Kui soovid endale läbimõeldud ja arendavat treening- ja toitumiskava, vaata siia.
Head treenimist,
Heikki