Sellel lehel õpetame, kuidas õigesti treenida ja toituda, et dieet, kaalu langetamine ja rasvapõletus toimuksid nii nagu Sina seda soovid!

rel = "kirjastaja"> Leia meid Google+ a>

Treeningprotsess on oma olemuselt keha kohanemisprotsess- sinu keha kohaneb üha kasvavate koormustega ja on sunnitud seetõttu arenema ja muutuma tugevamaks.

See on üks ütlemata peen süsteem. Kui kehal pole põhjust olla treenitud, näiteks kui oled oma sporditegemise täielikult katkestanud, ei lähe kaua aega, kui ta muutub tagasi oma treeningperioodieelsesse seisundisse.

Oled ju märganud, kuidas su lihased kaovad peale pikemat treeningpausi?

Samas õigesti treenides muutud sa pikapeale tugevamaks, vastupidavamaks, sinu organism muutub ökonoomsemaks jne. Teisisõnu sinu tulemused paranevad.

Et seda kõike saavutada, peab sul olema mõistlik treeningplaan, mis tagab õige puhkuse ja treeningu vahekorra.

Pärast treeningut algab keha taastumine ja  reeglina taastub keha endisest tasemest veidike kõrgemale, tekib nn ületaastumine, mis ongi aluseks treenituse kasvule.  Kui sa suudad uue treeningu sättida just sellesse ületaastumisperioodi, siis sa muutudki tugevamaks.

Lihtsamalt öeldes-  kui su treeningute vahe on liiga pikk, arengut ei toimu ning kui treenid liiga tihti, võid sattuda ületreeningusse ja sa muutud hoopis nõrgemaks.

Siinkohal ongi abiks oma keha kuulamine, sest organismid on erinevad ja ühest lahendust ei ole. Tee vastavalt enesetundele oma treeningplaanis muutusi.

Kui palju pingutada?

Selleks, et toimuks areng, pead sa esitama oma kehale pidevalt piisavaid väljakutseid. Kui jätkad pikemat aega treenimist samade koormuste ja raskustega, keha kohaneb ja areng pidurdub.

Heaks näiteks on lihastreening, kus on mõistlik treeningvahendi raskust vastavalt võimete kasvule suurendada.

See, mis täna tundub raske, on poole aasta pärast kindlasti liiga kerge. Lisa raskust niipea, kui su keha ja enesetunne seda võimaldavad!

Kui soovid kasvavate koormusega kodust treeningplaani, vaata siia!

Ole mõnus
Heikki
www.kaalustalla.ee peatreener

Kui oled algaja, alusta rahulikult. Alati ei kehti reegel- kõik, mis ei tapa, teeb tugevamaks.

Esialgu piisab kolmest treeningust nädalas. Olen nõus, et see tundub väga vähe, eriti kui oled entusiastlikult muretsenud kalli spordiklubi pääsme, aga see on sulle kasulik mitmel põhjusel.

Esiteks, suurendades liiga äkiliselt koormust, võid endale lihtsalt liiga teha. Ohutus ennekõike!

Teiseks ei kipu see entusiasm selliselt alustades just kaua kestma. Oled teinud ühe korraga liiga suure elumuutuse. Usun, et elukestva treeningharjumuse tekitamiseks on just kolm treeningkorda optimaalne. Mitte liiga palju ega mitte ka liiga vähe.

Algajad peaksid esialgu kindlasti vältima üliintensiivseid treeninguid. Need tunned sa lihtsalt ära ka ilma pulsikellata. Su nägu on tulipunane, hingata on raske ja sõbraga jutustamise peale ei taha sa isegi mõelda.

Kui sa pole just hiljuti läbinud põhjalikku tervisekontrolli,  võivad sellised tugevad treeningud olla väga ohtlikud. Tavaliselt ilmnevad tõsisemad terviserikked just suurtel pingutustel.

Seetõttu vali esialgu just kergemad treeningud!

Loomulikult ei tähenda see, et pead igavesti  tegema vaid kergeid treeninguid.

Sa muutud treeningutega tugevamaks ja võid seetõttu hakata ka rohkem pingutama. Lihtsalt pea meeles, et kergematel treeningutel on ka sel juhul tähtis koht sinu treeningplaanis.

Heikki

1.müüt

Kõhu piirkonnast kaob rasv ainult kõhulihaseid treenides.
Sa võid treenida kõhulihaseid hommikust õhtuni ja ikka on kõht viimane, mis saledaks muutub. Rasva ei saa põletada ühest konkreetsest kohast. Nahaalune rasvakiht väheneb ühtlaselt igalt poolt. Kehapiirkonnad, kus on rasva kõige rohkem ladestunud, saavad kahjuks kõige viimasena vormi. Kõige kindlam viis kõhtu trimmida on ühendada mõistlik treening tervisliku toitumisega.

2.müüt
Lihastreeninguga on sul võimalik muuta lihase kuju.
Lihase kuju puhul omab suurt rolli geneetika. Iga inimene on erinev. Ühe inimese lihased on pikemad, teisel lühemad. Seega, isegi kui Sa treeniksid rängalt viisteist aastat, ei tähenda see seda, et saad automaatselt suurepärased propotsioonis lihased, nagu need on näiteks fitnessajakirja modellidel. Küll saad sa aga neid rasvakihi alt väljapaistvamaks muuta, mille puhul on aga juba suur tähtsus toitumisel.

3.müüt
Aeroobika on vormi saavutamiseks parem kui raskustega treenimine.
Tehes ainult kestvustreeninguid, võid sa küll langetada kaalu, suurest õunataolisest kehakujust on jäänud alles ikka vaid õunakujuline keha, ainult väiksem.
Treeni oma õlgu laiemaks, jättes sellega mulje kitsamast keskkohast. Ole sa nii kõhn kui tahad- kehv lihastoonus võib sinust jätta sellegipoolest väga ebaterve mulje.

4. müüt
Lihastreening teeb naiste lihased suureks.
Naiste keha ei tooda suurte lihaste kasvatamiseks vajalikul hulgal testosterooni. Seetõttu on naistel võimatu kasvatada suurt lihasmassi, vähemalt ilma steroidideta. Küll on lihastreening aga naisele ideaalne viis saada endale vormis ja ilus keha.

5.müüt
Lihastreening muudab sind kangeks.
Vastupidi, kui sooritad harjutusi õige tehnikaga ja täisamplituudiga, siis lihaste elastsus ja venivus hoopis paraneb.

6. müüt
Kui katkestad lihastreeningud, muutuvad lihased rasvaks.
Lihased ja rasv on kaks eri tüüpi kude ja pole võimalik, et üks muutub teiseks. Tihtipeale juhtub nii, et kui inimene loobub lihastreeningust, hakkab ta kaotama lihasmassi ja lisaks halvenevad ka toitumisharjumused. Halvad toitumisharjumused koos vähese liikuvuse loovad mulje, et lihased muutuvad rasvaks.

7.müüt
Mida kauem treenite, seda parem.
Liiga pikad treeningud viivad meid eesmärgist hoopis kaugemale. See pole raske mitte ainult kehale, vaid kurnab ka mõistust. Teie treeningud peaksid andma täpse annuse ergutust, mida teie keha vajab, et vallanduks kohanemisreaktsioon. Oma kehast maksimumi pigistades jõuate lõpuks piirini, mida ületades hakkab keha teie vastu töötama.

8.müüt
Lihased kasvavad, kui treenite.
Treening on nagu säde, tõeline ime juhtub hiljem puhates. Lihtsustatud kujul- treenides põhjustate lihaskoele mikrotrauma. Kui nii juhtub, reageerib keha sellele, mobiliseerides oma lihasttaastava jõu.
Kujutlege lihaskiudu majana ja treeningut kerge maavärinana. Pärast seda, kui maavärin on majale kahju teinud, peab remondibrigaad kohale tulema ja selle korda seadma.
Kujutlege, et ehitusbrigaad paneb maja kokku tagasi, nad on oma tööga peaaegu lõpuni jõudmas, kui tuleb uus maavärin. See tekitab majale veel suuremat kahju, nõrgendab seda, mitte ei tugevda. Pidage meeles, et treeningute vahel Su keha taastab ennast, muutudes iga korraga tugevamaks ja sitkemaks.

9.müüt
Vananedes pean loobuma jõutreeningust.
Paljud uuringud on näidanud, et jõutreening võib mitte ainult vähendada vanusega kaasnevat lihasmassi langust vaid aidata kaasa ka lihasmassi kasvule punktini, kus need töötavad võrdselt neli aastakümmet noorematega. Niisiis lihastreening pole ainult noortele ja ilusatele!

Peatreener Heikki

Olen viimasel paaril kuul teinud enda peal läbi mitmesuguseid huvitavaid kehalisi teste. Mulle on alati meeldinud, kui asjad on mõõdetavad. Kindel arvuline väärtus lisab asjadele minu silmis objektiivsust, samuti on aja möödudes kordustesti tehes võimalik täpselt hinnata, kas tehtud muutused treeningplaanis olid õigustatud.

Esimesena räägin testist, mis on mõeldud erinevate lihasgruppide jõu ja omavahelise tasakaalu mõõtmiseks. Peamine rõhk on suunatud kerelihaste testimisele, mis on meie terve ja tugeva selja põhiliseks alustalaks. Samas saab testida ka näiteks teiste tähtsamate üle-ja alakeha lihasgruppide omavahelist tasakaalu. Testimiseks kasutatakse Euroopas välja töötatud seljatestimiskeskust Back-Check.

Testimise põhieesmärgiks on seljavaevuste ennetamine ja olemasolevatele seljaprobleemidele lahenduse leidmine. Seljavaevuste all kannatavad ligi 80% inimestest, mille peamiseks põhjustajaks on just nõrgad lihased ning puudulik lihaste omavaheline tasakaal, mis tekitavad lihaspingeid, ebastabiilsust liigestes ja sellega seoses ka valet kehaasendit.
Testimise käigus on võimalik kindlaks määrata oma keha nõrgad kohad ja vastavalt testi tulemustele sihipäraselt treenida. Kordustest sooritatakse kolme kuu möödudes.

Testimine kestis umbes 40 minutit ning pean ütlema, et tegemist oli päris tõsise pingutusega. Kõikide lihasgruppide testmiseks pidin tegema kolm 10 sekundilist maksimaalset staatilist pingutust. Nädal aega hiljemgi annavad lihased sellisest ootamatust pingutusest tunda. Samas saadud informatsioon on seda väärt!

Lisan siia ka oma enda tulemusi peegeldavad kokkuvõtte.

Testi tulemustest selgus, et tähelepanu vajavad rinnalihased ning triitsepsid ning ka seljalihased, mis on võrreldes kõhulihastega nõrgemad.

Kasulik on see testimine kõigile, nii tavaharjutajale, tippsportlasele kui ka lihtsalt inimesele, kes kaebab seljavalude üle. Olen kursis, et selle testiga on uuritud näiteks tervet Eesti maadluskoondist, lisaks ka paljusid teisi oma ala tippe Eestis.

Heikki

Järgnev artikkel ilmus eelmise nädala Maalehes ja selle kirjutas meie peatreener Heikki Mägi.

“Toitumine on põhiline,” teeb Heikki Mägi asja kohe selgeks. “Võid hommikust õhtuni trenni teha, aga kui sööd rohkem kui kulutad, siis alla ei võta.”

Samas ei tasu ka nälgida, kuna ainevahetus muutub siis aeglasemaks ja kaal ei pruugi langeda. Nn imedieedid on selle peale üles ehitatud, et inimene ei saa mõnda toitainet piisavalt ja kaal hakkab küll algul langema, kuid reeglina tuleb lõpuks rohkem tagasi.

Treener soovitab süüa neli korda päevas: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, lisaks üks vahepala. Kõik söögikorrad peaksid sisaldama nii valku, rasvu kui ka aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, mida saab näiteks tatrast, pruunist riisist ning täisteratoodetest.

Hommikusöök peab olema korralik, mitte magusad krõbuskid magusa jogurtiga. Hommikuti tuleks vältida lihtsuhkruid, mille keha kulutab kiiresti ära ja siis paari tunni pärast hakkab nälg näpistama.

Heikki Mägi ise sööb hommikuti mune (neist saab valku ja rasvu), seemneleiba (süsivesikud) ja kõrvale õlikastmega tomati-kurgisalatit. Tervislik hommikueine on ka paar singileiba ja piimaga keedetud puder.

“Ma ei soovita süüa rasvata toite,” ütleb ta. “Enamasti süüakse ja juuakse ennast ülekaaluliseks magusast, mitte rasvasest.” Näiteks rasvata jogurtist on küll rasv eemaldatud, kuid see on asendatud suhkrutega. Suure suhkru- ja kalorisisalduse tõttu ei soovita ta juua ka magusaid limonaade ja mahlu, vaid pigem vett.

Õhtul tuleb kindlasti süüa

“See, et pärast kuut õhtul süüa ei tohi, on legend,” märgib treener. “Õhtul tuleb kindlasti süüa, ja kui toidukorrad ning -kogused on paigas, siis kaalu juurde ei tule.”

Päevane toidu kogus oleneb vanusest, pikkusest, kehakaalust ja kehalisest aktiivsusest. Kaalustalla.ee portaalis on võimalik kõiki neid tingimusi arvestades välja arvutada päevas kulutatav kalorite kogus. Kaalu langetamiseks tuleks süüa sellest 500 kcal vähem.

Oluline on ka see, et toidukorrad oleksid jaotatud ühtlaselt päeva peale, mitte nii et hommikusöök jäetakse söömata, päeval pole ka aega ja õhtul koju tulles vohmitakse topeltports.

Päeva jooksul peab sööma mitu korda, nõnda et veresuhkru tase püsiks ühtlane. Maiustustest saadavate lihtsuhkrute puhul kipub veresuhkru tase kiiresti üles ja peagi sama kiiresti alla minema. See tekitab tahtmise midagi näksida. Kommi või küpsise asemel soovitab Heikki Mägi vahepalaks võtta näiteks pähkleid, aga mitte arahiisi, vaid pigem mandleid, kreeka või metspähkleid.

Küsimuste tekkides on võimalik salenejal kallustalla.ee portaali kaudu vastuseid saada. Seal on lisaks praktilistele nõuannetele ka 11 toitumiskava koos enam kui 50 retseptiga, 12 treeningukava ja mitmeid näitajaid välja arvutavad kalkulaatorid. Näiteks pulsi­tsoonide tabel vanuse järgi ehk soovitused, missuguse pulsisagedusega treenida ilma endale liiga tegemata.

Ainult kepikõnnist jääb väheks

“Natuke vale on levinud arusaam, et ainult madala pulsiga treeningutega on võimalik rasva põletada,” möönab Heikki Mägi, kes treenib inimesi ka Tartu klubis PlanetSport. Kui pidevalt samamoodi treenida, näiteks teha päevast päeva pool tundi rahulikku kepikõndi, siis harjub keha sellega ära ja areng jääb seisma. Koormust tuleks aeg-ajalt tõsta.

Liikumise puhul oleneb palju võimalustest – linnas on spordiklubid ja suurem valikuvõimalus, aga ka maal saab väga edukalt trenni teha. Kui spordiga pole tükk aega tegeldud, siis alustuseks sobibki hästi kepikõnd – algul pool tundi korraga, hiljem natukehaaval seda aega pikendades.

Treener soovitab alustada kolme treeninguga nädalas, mis võiksid olla vaheldumisi aeroobsed (näiteks kepikõnd, rattasõit, ujumine, sõudeergomeetril või teleturust tuttaval orbitrekil treenimine) ja lihastreeningud. Võib kombineerida ka 25minutilise kepikõnni pooletunnise lihastreeninguga. Kuidas endale rohkem sobib – treenimise puhul tuleb keha kuulata.

“Naistel pole vaja karta, et lihased lähevad suureks,” hajutab ta hirme. “Lihased on nagu kaloripõletusahi, mis kulutavad energiat ja annavad kehale ka trimmis väljanägemise.”

Kodus saab lihastreeningut vaheldusrikkamaks muuta võimlemispalli, kummilindi või reguleeritavate hantlite abil. Kaalustalla.ee portaalis on palju harjutuste õppevideo­sid. Soovi korral on võimalik lasta endale koostada ka individuaalne toitumis- või treeningukava.

Rene

Oleme kirjutanud päris palju artikleid nii treeningute, toitumise, “imedieetide” kui ka muu huvitava kohta ning koondasime enamuse artiklitest ka siia ühele lehele.

Usume, et nendest on sulle päris palju kasu.

Kindlasti leiad teemasid, mi son sulle huvitavad j akasulikud.

Võib juhtuda, et leiad ka artikleid, mis tulevad sulle täieliku üllatusena ning mis panevad sind mõtlema hoopis teisiti, kui siiani oled õigeks pidanud :-)!

Loodame, et leiad siit kasvõi ühe artikli, mida endale kasulikuks pead- sellisel juhul on meie eesmärk täidetud!

Siit leiad just selle, mis Sulle huvi pakub.

Treeningutest:

Kas lühike treening võib olla efektiivne?
Reklaamipausi treening
Tõde või vale- 60 minutiga vormi?
Minimaalse ajakuluga maksimaalne tulemus!
Rohkem pole alati parem!
Keha kogu eluks!
Põleta rasva!
Kõhulihased välja!
Vigastuste ravi
Sport kui narkootikum
Kaks kärbest ühe hoobiga- rasva vähemaks ja lihast juurde!
9 kirjutamata reeglit jõusaali kasutamiseks
7 soovitust ületreeningu vältimiseks
5 kasulikku jõuharjutust
10 minutiline tuharatreening (video)
Treeni kõhulihaseid Vol 1 (video)
Treeni kõhulihaseid Vol 2 (video)
Kuidas alustada treeninguid ja kuidas algaja peaks treenima?
Mis on süvalihased ja miks neid on vaja treenida?
Miks tekib lihasvalu ja kuidas seda vältida?
Treening enne hommikusööki
Hädavajalik vormisaamiseks….
Lihastreeningu müüdid
Kuidas targalt treenida?
Naised, minge jõusaali!
Miks lihased kasvavad?
Põleta rasva
Edetabel- kõige efektiivsemad kõhulihaseharjutused
Sõbrannal keelas mees trenni minna…
Kas tead, kuidas õigesti hingata?
Mõtteid koormusest ja kohanemisest!
Kodus treenimine- mida osta?
EMS treening!
10 minutiline “killer” treening
Mõõda oma arengut!
Mõõda oma arengut vol 2
Testi ennast vol3
Treeningpaus
Treeningujärgne taastumine

Toitumisest:

Mida peaks poodi minnes silmas pidama inimene, kes tahab kaalus alla võtta?
Kuidas kaotada 1/3 oma kehakaalust?
8 suurepärast toiduainet Sinu dieedi parandamiseks!
6 nõuannet suviseks kaalulangetamiseks
Näidismenüü
Missugune on ideaalne hommikusöök?
Missugune on ideaalne lõunasöök?
Missugune on ideaalne õhtusöök?
Toitumise müüdid Vol 1
Toitumise müüdid Vol 2
Ainevahetuse müüdid
Ehk põhjustab Sinu vaegusi just see…. (gluteenitalumatus)
Kogu tõde küllastunud rasvadest ja kolesteroolist!
Mis on rasvapõletajad ja kas neid on mõistlik kasutada?
Mis on rasvad ja miks need vajalikud on?
Mis on petupäev ja miks see vajalik on?
Söö vähem ja tunne ennast paremini!
Taimetoitlane, vaata ette!
Kui palju vett on kasulik juua?
Söö rasvu, et põletada rasvu!
Kuidas toituda grilli ääres?
Lihtne dieediparandaja!
Kogu tõde kolesteroolist
Mis on dieet?
Kuidas kulutada 305 kcal rohkem?
Kas patustamine aitab?
Kas talvine kaalutõus on paratamatu?
Kas ja kuidas täiustada toidupüramiidi?
13 nippi, kuidas võidelda magusaisuga!
Kas piim on kasulik?
Aluseline vesi- tasub või mitte?
Kas poest ostetud õunu tasub süüa?
Dieeditaja paradoks
Või vs margariin- kumb on parem?
Nõuanne nr 3- Söö rohkem seemneid!
Nõuanne nr 1- Väldi magusaid jogurteid
Palun ära sina seda viga tee!
Söö rohkem ja kaota rasva!
Dieet= tark toitumine
Ära tunne nälga!
Kaalulangetaja edetabel- 9 kõige paremat toiduainet
Viis lihtsat nippi oma seedimise parandamiseks
Kalorikulu…
Piilu meie toitumiskavadesse!
Rasvapõletus ja tervislik toitumine
Söö muna!
Kas jood söögi kõrvale?

Vitamiinid, vitamiinirikkad toiduained ja lisandid:

Tark on talvel tervem! Nipid!
Antioksüdandid- salajased abimehed!
Kas tead, millist magneesiumi eelistada?
Kas uus imelisand?
Kas tead, mis on Tõmmu Pelargoon?
Kui sulle maitsevad mustikad…
Raskusi uinumisega? Siin on lahendus!
Faktid, mida sa küüslaugust ei teadnud!
Kas peaksin võtma multivitamiine
Vitamiinid-kas võtta või jätta?
Kas tead, mis on roosa sool?
Ootamatu abimees- äädikas
Vali oma õli!
Kalaõli!
Toiduõlid!
Kookosõli
Suhkruasendaja aspartaam- hea või halb? Vol 1
Suhkruasendaja aspartaam- hea või halb? Vol 2
Suhkruasendaja, mis on ok!
Suhkruasendaja-poolt või vastu?
Toidulisand CLA
Roheline tee
Kõik greibist!
Seedimine korda!
Rasvapõletajad
Kas valgupulber on “imerohi”?
Vitamiinid- kas võtta või jätta?
Energiat joogist?
Imerohi?

Meie peatreener Heikki Mägi Ameerikat avastamas

peatükk I- Ameerikat avastamas
peatükk II- Ameerikat Avastamas- treening- ja toitumisalased nipid
Uus võistlussari Tough Mudder
Pärast sünnitust uuesti vormi
peatükk III- Ameerikat avastamas

Esta pilt

Mis on bodyfitness?

Erinevad dieedid:

13 päeva dieet
Atkinsi dieet
Eesti dieet
Veregrupi dieet
Zone dieet
Paleo dieet- toitu nagu esivanemad! Näidismenüü!
South Beachi dieet

Rühmatreeningud:

Bodypump
Bodybalance (video)
Aeoobika- uued uuringud

Tööriistad ja abivahendid:

Kui palju sa kulutad kaloreid erinevate tegevuste käigus (kalkulaator)?
Sinu soovituslike pulsitsoonide arvutamise kalkulaator ja selgitused
Rasvaprotsendi mõõtmise kalkulaator
Sinu baasainevahetuse kalkulaator
Treening- ja toitumispäevik
Harjutuste pank (videod)
Treening- ja toitumiskavad

Kõigest muust:

Nõuanne nr 2- “Dieedi” ajal tee lihastreeningut!
Pulsikell, asendamatu abimees
Kas oled õhupuuduse tõttu katkestanud treeningu? Artikkel koormusastmast
Mis on geenitest ja miks võib see Sulle kasulik olla?
Kas võtaksid kaalust alla, kui Sulle makstakse?
Kuidas hoiduda puhkuseaegsest kaalutõusust?
Põnevaid fakte! Kas teadsid, et …………..
Loobu suitsetamisest ilma kaalutõusuta!
Mis on krambid ja kuidas neid vältida?
Geeniuuringud, hüvasti ülekaalulisus!
Kuidas ennast õigesti kaaluda?
Suveks saledaks, õige aeg alustada!
Miks Sul vahel trennis halb hakkab?
Lihasmass vs rasvaprotsent
Sport kui narkootikum
Kuidas ennetada vigastusi?
Kuidas langetada kaalu?
Uusaastalubadused
Testi ennast!
Miks minu kilod tagasi tulevad?
Päevane uinak?
Treeni targalt, toitu targalt!
Naturaalne vs Keemiline!
Tervis vs välimus: kumb on olulisem?
Kõik kohvist!
Kõik kohvist vol 2
Stress!
Kehakaalu kõikumised
Mitte ainult meesteblogi!
Kas stress teeb sind paksuks?
5 nippi, kuidas parandada oma väljanägemist!
Kõrvetab?
Kas magamatus teeb sind paksuks?

Jätkan oma eelmisel nädalal alguse saanud reisikirjeldusi. Kohale jõudsime ilme viperusteta- lend oli sujuv ja kiire. Südame lõi kiiremini põksuma vaid piiriametniku üllatunud nägu, kui talle teatasime, et plaanime jääda tervelt kolmeks kuuks. Kõlas üllatunud küsimus: „Mis paganama tööd te teete, et nii pikalt eemal saate  olla?“ Ridade vahelt lugesin välja kerge kadeduse. Olgu öeldud, et viimane sõna Ameerikasse sisenemisel on alati piiriametnikul. Kui ikka nägu ei meeldi, siis saadetakse kolinal tagasi… Seekord läks siiski õnnelikult.

Aga nüüd asja juurde.

TOIT

Kui rääkida toidust, siis KÕIK ON SIIN SUUR, alustades veiseliha steikidest, lõpetades piima- ja juustupakkidega. Isegi vaarikad on siin megasuured. Ei taha mõeldagi, millega neid roosasid hõrgutisi siin sellisteks kasvama sunnitakse…

Eile õhtul kohale jõudes ootas meid ees luksuslik õhtueine koos kohustuslike veiseliha steikidega. Pean ütlema, et tükid olid meeletud- pakun, et üks tükk kaalus kuskil 500 g. Ma küll ei tea, millega neid veiseid söödetakse või liha marineeritakse, kuid erinevalt Eestis müüdavast veiselihast (kallis sisefilee välja jättes), ei pea sa olema tippkokk, et söögist asja saaks. 85 % juhtudest jääb Eestist ostetud veiselihast pärast küpsetamist alles vaid läbimälumatu „tallanahk“. See kraam see-eest äärmiselt mahlane ja hea.

Veel asi, mida olen lasknud endale spetsiaalselt Ameerikast Eestisse saata, on spetsiaalsed maitseainesegud. Geniaalsed asjad- lisad balsamiveniäädikat ja oliiviõli ja ülimaitsev kaste ongi valmis. Kui keegi on Eestis midagi sarnast müügil näinud, andke mullegi teada!

Kui rääkida veel megasuurtest pakenditest (absoluutselt kõike müüakse ülisuurtes pakendites), siis mingis mõttes on need asendamatud. Tänu neile kulub kokkuvõttes toidu peale raha palju vähem.

Tegin kunagi reaalselt läbi katse. Kogu nädala toidu korraga ostes säästsin kokkuvõttes kordades rohkem raha.

Koosta endale nädala menüü ja osta korraga- tuleb palju odavam!

TREENING

Pärast esimest ööd otsustasin kohe hommikul teha oma esimese treeningu. Ajavahe tõttu läks juba kell 5 uni ära  ja 6 paiku olin juba jooksurajal. Peab ütlema, et väga mõnus oli, sest hommik oli mõnus karge ja samm kerge…

Hommikuti treenides on kindel, et trenn ka tehtud saaks- on ju reisil tavaks ootamatud väljasõidud ja üritused.

Reisil olles tasub kohe hommikul oma treeningud ära teha.

Rääkides veel hommikusest treenimisest, siis päeval on siin kuumust kuskil 30 kraadi ja kogu protseduur märksa raskem…

Lisaks jooksuringile tegin peale ka keharaskust kasutades lihastreeningu. Tegin nii kätekõverusi, konnahüppeid, kõhulihastele ülakehatõsteid, käe tagaosale kitsalt kätekõverdusi, kere keskosale keha hoidmisi (plank) ning säärtele päkkadele tõuse trepiastmel.

Kasutades oma keharaskust, saad edukalt kogu keha läbi treenida!

 Oleksin teinud veel lõuatõmbeid ka, aga kahjuks ei leidnud sobivat puud, kuhu ennast oksa külge riputada ja ülesse sikutama hakata.

Homme plaan üle vaadata läheduses asuv spordiklubi, mille kuutasu 15 (!!!!) dollarit kuus. Lisaks on koht avatud ka 24 h ööpäevas! Huvitav, kuidas see klubi ennast ära majandab? Eks saan teada…

Seniks püsige ikka trennilainel!

Heikki

Tänast blogi ajendas mind kirjutama olukord, mis on spordiklubides tavaline. Ma näen pidevalt inimesi, kes teevad 2-3 treeningut järjest. Kui ma ei eksi, siis meie klubi rekordiomanik käis neljas järjestikuses treeningus.

Mida rohkem ma treenin, seda rohkem ma ju kasu ma saan…!?

See on tavaline lähenemine, kui tahetakse rasvu põletada ja kaalu langetada.

Mis on treeningu eesmärk?

Olen 100% veendunud, et treenijate number üks eesmärk on ikkagi kaalu langetamine. Kahtlen, et sina, kui kaalulangetaja, armastad treenimist nii palju, et alla kolme tunni päevas ei tule kõne allagi. Kahjuks töötad sa lähenemisega, kõik või mitte midagi, oma eesmärkidele vastu! Arendav ja kasulik treening peaks andma kehale just täpselt sellise impulsi, mis paneks keha arenema, mitte ei kurnaks.

Kuidas siis kaotada rasva, muuta oma keha ja samal ajal teha just õige kogus trenni?

Siin on mõned minu mõtted ja soovitused…

-          Kvaliteet versus kvantiteet.

Treeningutel vali alati kvaliteet, mitte kvantiteet. Rohkem pole alati parem! Siin on mitu aspekti…. esiteks kurnad sa oma keha meeletult pikkade treeningutega, teiseks peaks sinu treeningplaan olema selline, mida sa suudad jälgida aastaid. Vaevalt, et sa suudad elu lõpuni teha 2-3 tundi trenni päevas.

Veelkord rõhutan, polegi vaja, kasu saad ka lühematest treeningutest.

-          Söögiisu tõuseb

Kahjuks tõstavad ülipikad treeningud ka söögiisu. Ma näen siin surnud ringi- liigne treening ajab sööma ja liigne söömine ajendab veel rohkem treenima- kaal ju ei lange…

-          Tee lühemaid treeninguid

Nüüd ongi küsimus, mille arvelt see treening lühemaks teha… loomulikult ei toimi see asi nii, et mõne tunnise jalutuskäigu asemel hakkad jalutama 20 minutit. Lühemad treeningud nõuavad sama efekti saamiseks natuke suuremat intensiivsust. Raske on üheselt ette kirjutada ja üldistada, mida ja kui palju teha- iga inimese puhul tulevad mängu erinevad faktorid ja siin on omal kohal korralik treeningplaan.

-          Ajafaktor

Miks treenida rohkem, kui sama töö teeb edukalt ära ka vähemaga? See on umbes sama, kui maksad vabatahtlikult tuhat eurot maksva auto eest kolm tuhat eurot… või kui Tartust Tallinnase sõidad läbi Riia. Ehk siis ressursse ja aega kulutatakse ühel juhul meeletult palju rohkem, ent lõpptulemus on heal juhul sama.

-          Toitumine, toitumine ja veelkord toitumine

Kaalulangetamine algab söögilaua taga. Kui sööd rohkem, kui su keha jõuab ära kulutada, siis sinu rasv ei hakkagi kaduma. Siis ei loe, kui hea ja läbimõeldud on sinu treeningplaan. Treeninguga, nagu juba eelpoolt mainitud, antakse kehale täpselt selline impulss, mis oleks arendav.

Loodan, et eelnev jutt paneb sind suunama oma treeningut vastavalt eesmärkidele.

Parimat, Heikki

PS: läbimõeldud personaalse treening- ja toitumiskava saad tellida SIIT!

Siit saad avalehele

.

Kas tahad kaalu langetada ja saavutada oma unistuste vormi?

Meie saame sind aidata!

Oleme kaalu langetamiseks kokku pannud nõuanded ning saadame need sulle täiesti TASUTA!

Kaalu langetamine ei ole midagi keerulist, kuid see nõuab tahet, järjepidevust ja eelkõige teadmisi.

Nende tasuta nõuannete seas anname sulle nõu nii kaalu langetamise, treeningute, toitumise, rasvapõletuse kui ka palju muu huvitava osas.

Kaalu langetamise nõuannete saamiseks täida järgnev kontaktivorm ning me saadame sulle kogu info e-mailile.

-Peatreener Heikki Mägi-

.

.

Tänane blogi on kiire ja konkreetne, ajendatud vaatepildist, mida näen iga päev Bodypump´i treeninguid andes.
Nimelt, mida tasub juua ja mida tegelikult juuakse treeningute ajal? Räägin eelkõige spordiklubi rühmatreeningutest, mis kestavad reeglina kuni 60 minutit.
Loogiliselt võttes on treeningu ajal vaja energiat ja mis muu seda ikka annaks, kui mitte spordijook või magustatud energiat täis vesi. Õigus?

VALE!!

Kui sinu eesmärgiks on efektiivne energiat täis treening ja kaalu langetamine, siis on see tegelikult üks halvemaid valikuid üldse. Lausa nii halb, et lähen koputan tavaliselt pärast trenni inimesele õlale ja soovitan edaspidi teha targemaid valikuid.

Miks?

Olgu see sportlane pudelil kuitahes kuulus või vormis, sisu on kõikidel spordijookidel üldjuhul siiski sarnane- süsivesikurikas (loe suhkrurikas). Ja suhkur treeningu ajal, eriti, kui treening on lühike (kuni 60 minutit), on täiesti ebavajalik.
Sarnaneb laias laastus limonaadidega- sa ju ei tule trenni limonaadipudel näpus?! Puudub veel saiake…

Kõige parem jook treeningu ajal on puhas vesi! Samuti sobivad erinevad mineraalveed.

Veel hullem on magusa joogi (ka väga magusa söögi) tarbimine vahetult enne treeninguid. Selle asemel, et energiat anda, viib see magus jook koos veresuhkrutaseme langusega selle viimasegi. Ja treeningus tunned „energialaksu“ asemel „energialangust“.

Pärast treeningut?

Pärast treeningut on spordijoogi tarvitamine loogilisem, ent jällegi, kui oled mures oma kehakaalu pärast, ajab edukalt asja ära ka tavatoit.

Parimat

Heikki

Kas te olete kunagi märganud telekas reklaamitavaid treeningvahendeid, mis töötavad elektri-impulsside baasil? Panete vaid mõned jubinad keha külge, lülitate aparatuuri sisse ning hakkavadki lihased tööle. Tundub huvitav eksole. Tänapäeval on olemas isegi eraldi terviseklubid, mis pakuvadki justnimelt selles stiilis treeningvõimalusi. Lubatakse kiiret lihaskasvu, rasvakadu ning kõike muud head sellega kaasnevat.

Usun, et enamik teist on arvamusel, et eks see üks müüginipp ole, et meeleheitel kaalujälgijatelt viimanegi raha välja pigistada. Kuid ärme spekuleeri niisama, vaatame asja nõks lähemalt. Kas on asjal ka mingi tõepõhi siiski all?

Elektromüostimulatsioon (EMS) ei ole mingi uudne idee. Juba 18-nda sajandi lõpul avastati, et elektrivoolu abil võib lihaseid aktiveerida. Selle põhjal alustasid 1960-ndatel sportlaste peal katsetamist ka vene teadlased. Muidugi oli tollal kogutud informatsioon ebatäpne ning keegi ei olnud päris kindel, mis kasuteguritest jutt tegelikult käib. Kuid nüüd pool sajandit hiljem oleme aga juba tunduvalt targemad ning EMS-i kohta on suur kogus informatsiooni vabalt kättesaadaval.

Mida EMS aga ikkagist siis teeb?

Lihtsamalt öeldes ongi tegemist elektri-impulssidega mida siis teatud võimsuse ja sagedusega lihastesse saadetakse. Nende impulsside tulemusena lihased kontrakteeruvad ja neisse tekib pinge. Kõik toimuks justkui samamoodi nagu tavapäraselt trennis harjutades, ainult selle vahega, et võite istuda näiteks toolil ja lugeda samal ajal raamatut. Kõlab uskumatuna? Mõnes mõttes see nii ka on.

Tegemist pole siiski revolutsioonilise asendusega traditsioonilisele jõutreeningule. EMS-i põhitoime on närivsüsteemide stimuleerimine ning nende arendamine, läbi mille paraneb jõud ning ka oskus seda jõudu suunata. Mõju lihas- ja rasvamassile on aga piiratud. Seega, kes loodab endale kuskil salongis istudes ilusaid muskleid kasvatada või õllekõhust lahti saada – siis kahjuks nii lihtsalt asjad siiski ei käi. Samas ei saa öelda, et üldse EMS’ist kasu ei oleks. Vähemal määral lihaskasvu stimuleerimine siiski toimub ning lisaks põletab keha ka rohkem energiat, mis võib teatud määral kaasa aidata ka rasvamassi vähenemisele.

Neile, kes traditsiooniliselt treenida ei saa

EMS’i võlu peitub aga hoopis mujal. Nimelt pakub see võimaluse füüsilise võimekuse parandamiseks neile, kes traditsioonilisi treeninguid sooritada ei saa.

Näiteks inimesed, kes on raskelt vigastatud ja on sunnitud haiglavoodis lamama. Kui tavapärasel juhul tähendaks voodis lamamine kiiret lihastoonuse kadu ning nõrgenemist, siis EMS’i abiga võib seda tunduvalt kauemaks edasi lükata ning see võib taastumist isegi kiirendada. Siinkohal on potensiaalne kasutegur isegi halvatud inimestele. Inimene, kes enam ise lihastele signaale ei suuda saata, võib sellegi poolest antud metoodika abil lihastesse elu sisse puhuda ning kes teab, võib-olla isegi stimuleerida närvisüsteemi paranemist.

Samamoodi võivad kasu lõigata vanurid, kelle kulunud ja nõrgad liigesed ning kõõlused ei suuda enam ammu jõusaalides pakutavaid koormusi kuigi hästi taluda. EMS’i abiga võivad ka nemad muutuda tugevamaks ja elujõulisemaks. Kes meist ikka vanaduspõlves nõrk ja abitu olla tahaks.

Kuid ärgem unustagem ka professionaalseid sportlasi või ekstreemseid harrastajaid. Uuringud on näidanud, et EMS suudab pakkuda isegi paremaid tulemusi neile, kes juba kõrgemal tasemel tavatreeningutega tegelevad.

See metoodika ei pruugi olla küll parim variant kulturistidele, kes ajavad taga suurimat lihasmassi ja madalaimat rasvaprotsenti, kuid kahtlemata on jõuvarude parandamine ka neile otstarbekas. Rääkides jõutõstjatest või kergejõustiklastest on potensiaalne kasutegur eriti suur. Kuna EMS ei põhjusta tõsiseid lihasvigastusi siis on tegemist väga paindliku treeningvormiga mida just toetavas mahus oma põhitreeningutele juurde lisada.

Kallis aparatuur

Siinkohal toome välja siiski ka selle, et korralik EMS treening nõuab ekspertide abi ja kallist aparatuuri. Telepoest ostetud jubinad meile märgatavat kasu ei anna. Nimelt on EMS’i effektiivsus sõltuvuses sellest, kui tugevaid ja kui sagedasi signaale lihastesse saadetakse ning kui pika perioodi peale. Lisaks on inimeste lihastes erinevaid tüüpe lihaskiude, mis reageerivad signaalidele eri moel. Seega on vajalik aparatuuri õige seadistamine, et tagada justnimelt õige koormus õigetele lihastele.

Kokkuvõtlikult saab öelda, et EMS pakub võimalikku kasu paljudele. Kui te olete seni jõutreeningut ajapuuduse või vigastuste tõttu vältinud, siis nüüd teil enam vabandusi pole.

Hoolitsege oma keha eest!

Holger

Allikad: 

1) Electromyostimulation–a systematic review of the influence of training regimens and stimulation parameters on effectiveness in electromyostimulation training of selected strength parameters.

Filipovic A, Kleinöder H, Dörmann U, Mester J.

J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3218-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212e3ce. Review.

2) Effects of whole-body electromyostimulation on resting metabolic rate, body composition, and maximum strength in postmenopausal women: the Training and ElectroStimulation Trial.

Kemmler W, Schliffka R, Mayhew JL, von Stengel S.

J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1880-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddaeee.

3) Effect of whole-body electromyostimulation on energy expenditure during exercise.

Kemmler W, Von Stengel S, Schwarz J, Mayhew JL.

J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):240-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821a3a11.

4)Physiological responses and perceived exertion during cycling with superimposed electromyostimulation.

Wahl P, Schaerk J, Achtzehn S, Kleinöder H, Bloch W, Mester J.

J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2383-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f2749.

5) Electromyostimulation–a systematic review of the effects of different electromyostimulation methods on selected strength parameters in trained and elite athletes.

Filipovic A, Kleinöder H, Dörmann U, Mester J.

J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2600-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f2cd1. Review.

Seekordses artiklis tahaksin rääkida treeningmeetoditest, mis on suunatud piiratud aja ning võimalustega inimestele, kes sellegipoolest sooviksid omandada ilusa füüsilise figuuri ning raudtugeva tervise.

Enamasti kui räägitakse trenni tegemisest, siis käib jutt mitu korda nädalas treenimisest ning ikka tund või kaks korraga. Soovitatakse jõusaali- või rühmatreeninguid. See pole muidugi vale, kõik on tegelikult õige. Aga mida see praktilisel kujul endast ette kujutab?

Rahaline kulu saab esiteks olema märkimisväärne. On ju tarvis osta spordiklubi pääse, samuti on vajalik kulutada transpordi peale– sobiv spordihoone pole kõigile ju otse elukoha kõrval.
Lisaks ajaline kulu. Treening ise võib võtta tund või kaks aega. Lisame juurde mineku ja tuleku ning kõik see tähendab nädalas mitmeid, mitmeid tunde ajakadu.
Kokkuvõtlikult tähendab see seda, et päris paljud inimesed, kes väga sooviksid vormi saada, ei saa endale sellist lähenemist lihtsalt lubada. Olgu siis probleemiks aeg või raha. Või isegi pisike kartus avalikus kohas teistega koos treenimise ees. Need, kelle vorm ei ole veel nii hea, kipuvad ikka veidi häbenema.

Kas see tähendab, et neil kellel puudub piisav aega ja raha, tulebki heast vormist suu puhtaks pühkida?

Kindlasti mitte. Tegelikult on olemas mitmeid treeningmeetodeid, mida võib kasutada siis, kui ajaga on kitsas käes. Ja mis kõige parem, sa võid seda kõike teha omas kodus ja soovi korral näiteks ka väljas. Vajalik on vaid veidi ruumi. Tulemuste saamiseks vajaminev aeg jääb vaid käputäie minutite juurde.

Eksisteerib selline treeningmeetod nagu HIIT, mis tähendab lihtsamalt öeldes kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. Eesmärk on väga raskelt pingutada suhteliselt lühikest perioodi ning pärast lühikest puhkepausi uuesti väga tugevalt pingutada. Erinevalt traditsioonilistest treeningutest, mis võivad kesta tunde, on selline treeningmeetod tavaliselt kõigest 10-20 minutit pikk. Tulemusi saadaksegi justnimelt tänu sellele, et pingutus on tunduvalt suurem, kui muidu.

.

 See pingutus sunnib keha ainevahetuse tugevalt kohanema ning see kohanemine kestab edasi ka siis, kui treening ise on juba lõppenud.

Esialgu võib selline trenn tunduda raske, kuid ärge unustage, et kuna see on ajaliselt niivõrd lühike, siis on ta läbi enne, kui te arugi saate.

Kasutada võib seda lähenemist nii traditsioonilistemate aeroobsete treeningu vormidega, kui ka jõutreeningu liikidega. Ühel juhul on suunitlus rohkem võhma arendamiseks ning teisel puhul suunatakse rohkem pinget lihasmassi arendamisele. Mõlemal puhul võimendate oma kaloripõletust ning tänu sellele ning muudele ainevahetuse protsessidele hakkab kaduma ka liigne keharasv, samas kui lihasmass areneb tugevamaks ning tekib ilus toonus.

Kui tavatreeningute puhul räägitakse, et trenne võiks teha 3-6x nädalas, siis intervalltreeninguga võib pigem rääkida 3-4 korrast, sest tegu on raske treeninguga.
Muidugi ei saa väita, et see treening oleks nüüd igast küljest parem, kui mitmed korrad nädalas mitu tundi tavatreeningut – aga ega ta palju maha ei jää. Ärge unustage, te hoiate ju igal nädalal mitu tundi aega kokku. See kokkuhoid iseenesest on üks suurimaid põhjuseid selliste treeningutega tegelemiseks.

Seega treeningu koha pealt on asi selge. Head vormi saab teha ka ajaliselt lühikeste trennidega. Kuid midagi on veel puudu. Selleks on õige toitumine.

Mistahes potentsiaalset kasu treening ka ei pakuks, õige toitumine on see, mis aitab sellest treeningust võtta maksimumi.

.

Kui toitumine on puudulik, siis ei paku ka parim treening eriti häid tulemusi.

Paljud teevad selle vea, et käivad küll usinalt trennis, aga ei mõista piisavalt palju tähelepanu oma toitumisele panna. See põhjustab aga tulemuste aeglustumist ning sageli ei suudetagi head vormi üldse saavutada. Suurest hulgast trennist tekib lihtsalt kurnatus ja tülpimus ning asi võidakse üldse katki jätta. Seetõttu ongi tähtis pöörata tähelepanu õigele toitumisele, et iga treening tooks endaga kaasa optimaalsed tulemused.

Kui teid huvitab selline lähenemine, kus nädalas kõigest tunnike treenides võite saada paremasse vormi, siis oleme just teie jaoks loonud spetsiaalse programmi.

Ei mingeid spordisaalide kuumakseid, ei mingeid tundidepikkuseid trenne ja liiklemisi linnas, et saali jõuda. Puudub vajadus sportida teiste inimestega koos ning kõige tipuks saate täpsed juhtnöörid mida ja millal süüa, et iga trenniminut tooks teile maksimaalseid tulemusi. 

.

.

Holger
Kaalustalla.ee treener ja blogija

.

Treeni targalt, toitu targalt. Kõrge elukvaliteet kogu eluks.

Sellised mõtted liiguvad päris tihti endal peast läbi ning sarnast juttu kuulen ka paljudelt tuttavatelt, kes treeneritööga tegelevad. Teema iseenesest on suhteliselt lihtne. Treeni ja toitu targalt kohe ja praegu ning tulevikus oled tugevam ja tervem kauem.

Kuid mis juhtub liigagi tihti praktikas?

Kõige sagedasem olukord on muidugi see, kus ei pöörata piisavalt tähelepanu kummagile aspektile. Isegi, kui tervis ja füüsiline võimekus on veel keskeani suhteliselt normaalne, siis kõrgemas eas on üldjuhul asi päris nutune.

Aga rääkida ei taha ma mitte sellest. Rääkida tahaks hoopis sellest olukorrast, kus inimene on justkui valinud arukama tee ning teeb aktiivselt trenni ning pöörab ka toitumisele tähelepanu. Tundub suurepärane? Jah, kui suudetaks seda teha mõõdukalt aasta aasta järel.

Mulle on jäänud mulje, et väga suur osa inimestest pingutavad parema tervise ja vormi nimel vaid suhteliselt lühikest perioodi. Kiiduväärt tegevus seegi, kuid pikemas plaanis suhteliselt väheoluline. Kui te olete 70 aastat vana, siis ei huvita kedagi, et te 25-selt olite aastakene kulturist või fitnessmodell. Ka teie tervis ei ole kuigivõrd positiivselt selle poolt mõjutatud. Natukene võibolla ikka, kuid vaevalt, et aastakene tugevat sportimist teile 50 aasta pärast metsikuid dividende maksaks. Lühikese ajaperioodi jooksul tehtud meeletud pingutused kipuvad väga tihti isegi vigastustega lõppema ning see võib tervisele löögi anda kogu eluks.

Kui rääkida nüüd lähemalt otsesest treeningust ja toitumisest, siis väga palju tegeletakse ekstreemsustega. Minnakse eridieetidega viimaste piirideni, treeningutes sunnitakse keha viimase piirini ja sageli murdumispunktini.

Ometigi peaks see ju ammu teada olema, et rohkem koormust ei võrdu alati parema arenguga. Füüsiline

vorm ja tervis tulevad nii otseste muudatuste ja tegevuste käigus kui ka kehale puhkust ja kohanemisaega andes.

Liiga pingeline, lühiajaline ekstreemne dieeditamine võib mõjuda liiga kurnavalt nii vaimule kui ka kehale. Soovitud muudatuste asemel võib tekkida hoopiski liigne stress, mis mõjub igale elu valdkonnale. Lõpuks võib üldse eluisu ära kaduda.

Trennide osa puudutab eelkõige nooremaid inimesi, kes sageli end jõusaalis ära lõhuvad. Minu loogika on siinkohal selline: pigem treeni 2x vähem ja/või kergemalt, arene aeglasemalt, aga väldi vigastusi. See on minu arust loogilisem, kui see, et sunnid oma keha viimase piirini, arened võibolla kiiresti, aga riskid suure tõenäosusega vigastustega, mis võivad eesmärkide saavutamise üldse võimatuks muuta või kogu eluks tervise paigast lüüa.

Näiteks on mul endal tutvusringkonnas vähemalt 4 inimest, kes hetkel vigastustega treeningpausi peavad pidama. Üks neist on suure tõenäosusega kogu eluks teatud määral vigastatud, kuna paar aastat tagasi sai tõsise trauma, mis pole siiani paranenud. Ülejäänud veedavad nädalaid või kuid end ravides, samal ajal kui senise raske töö viljad aegamööda kaovad. Lõpptulemusena on mõõdukas treenija neist tihti möödunud ning sageli sealjuures terve kehaga.

Olles ise suhteliselt noor ning samuti paar aastat tagasi adrenaliini toel meeletult end jõusaalis lõhkunud, mõistan ma seda teguviisi. Kuid antud hetkel ei saa ma kuidagi seda kellegile soovitada. Milleks seda vaja on? Inimene, kes hoolitseb enda eest peaks ootama 80+ aastast eluiga. Kui oluline on tegelikult 20 aastaselt end iga hinge eest elu vormi pressida lühikeseks ajaks?

Kas ei oleks targem mõte võtta inspiratsiooni vanasõnast „tasa sõuad, kaugele jõuad“? Muudatused toitumises ja füüsilises aktiivsuses ei pea olema meeletult suured. Tulemused ei peagi olema kohesed.
Pigem pange eesmärgid paar aastat kaugemale ning võtke asju rahuga ning mõnuga. Nii on suurem tõenäosus, et te püsite terved ja tugevad. Te tunnete rohkem rõõmu oma tegevustest, teil on aega kohaneda ning suurema tõenäosusega saavutate ning ka hoiate lõpuks oma saavutatud eemärke.

Väga tihti küsin ka enda käest, et kas poleks targem oma ego veidikene praegu maha suruda ning käituda treeningu ja toitumise osas veidi mõõdukamalt, stressivabamalt, et siis kõrgemas eas nautida tehtud töö kõrgpunkti? Kui me vaatame ringi oma vanemate ja vanavanemate suunas, siis harva leiame kedagi, kelle kohta võiks öelda – terve, elujõuline ning oma elu „tipus“. Samas on see reaalne võimalus. On inimesi, kes ka oma 90-ndates aastates käivad jõusaalis igapäevaselt treenimas, jooksevad maratone ning teevad rasket tööd nii vaimselt kui füüsiliselt – musternäide ütlusest „terves kehas terve vaim“. Aastakümnete jooksul omandatud teadmised, kogemused, oskused – neist võib tõusta meeletut kasu kõigile, kui vaid inimkeha suudaks olla ka sellises vanuses piisavalt tugev, et neid omadusi realiseerida.

Kas poleks mitte suurepärane pensionile jäädes tunda end täie elujõu juures? Nautida tehtud töö vilju veel aastakümneid? Kui sama suhtumine on ka sõpradel ja perekonnas, siis kas poleks tore veel aastakümneid veeta suurepärases seltskonnas? Aidata kasvatada uut generatsiooni, õpetada, hoolitseda, miks mitte teha veel ise märkimisväärseid saavutusi oma kõrges vanuses. Need on asjad, mida pakub kõrge elukvaliteet vanemas eas. Asjad, mida pakuvad nooruses ja keskeas tehtud arukad otsused treeningu ja toitumise suhtes.

Ma ei tahaks siinkohal teha maha professionaalseid sportlasi, kes viivad oma keha viimse piirini, et olla maailma parimad oma nooruses. Ma austan neid, kuigi kahetsen, et enamik lõpetavad karjäärid vigastustega ning tihtipeale ei ole nende viimased aastad kuigivõrd kõrge eluvkaliteediga. Siiski ma mõistan neid.

Aga inimesed, kelle eesmärk ei ole olla maailma parimad professionaalsed sportlased ega ka maailma enimmakstud tippmodellid – ma seaks nende puhul kahtluse alla selle vajaduse pingutada endal ninast veri välja, keha vigaseks ning kogu olemine suure stressi alla.

Ühest küljest võivad inimesed nüüd argumenteerida, et mis see minu asi on. Las inimesed teevad mis tahavad. Ja muidugi, vaba maa. Selles suhtes õige väide muidugi.
Samas, üldine ühiskonna heaolu mõjutab meid kõiki. Kehva tervisega vanurid on äärmiselt suur koormus kogu ühiskonnale. Kohe mitte ei oota aega, kus peaksin oma vanemaid põetamas käima või liiga noorelt maha matma, ning kindlasti ei taha ka ise tulevikus sellises olukorras olla.

Oleks tore leida üldlevinud ja üld-heakskiidedud lähenemine, suhtumine treeningutesse ja toitumisse, mis võimaldaks aina suuremal osal ühiskonnast tõsta oma elukvaliteeti, eriti vanemas eas. Ma ei arva, et seda on palju nõutud või et see peaks ilmtingimata piirama kellegi õigusi või vabadusi.

Sellised mõtted seekord. Loodan jällegi, et ka mõnel teist hakkas mõte jooksma ning te teete oma elus enda jaoks parimaid valikuid. Nagu ikka, on valik teie.

Edu!

Holger
Kaalustalla.ee treener ja blogija

Kui te olete oma elus millegagi pikemat aega tegelenud, siis olete kindlasti kogenud sellega seoses ka lühiajalisi tagasilööke, seisakuid. Võibolla on tekkinud tunne, et asi on mõtte kaotanud, eesmärkide saavutamine liiga raske, keeruline, aeganõudev. Te pole kindlasti ainukesed, kes on nii mõelnud.

Selline olukord tekib tihti ka treeningute ja toitumiskavade järgimiste puhul. Eesmärgiks seatud kaalu või jõunumbrid tunduvad vahest nii kauged, senised tulemused kehvad ning kaob energia edasi pingutada. Sellisel olukorral on mitmeid põhjused- nii vaimseid kui ka füüsilised, kuid lahendused on tihti sarnased.

Jagan teiega mõningaid mõtteid ja loodetavasti on neist teile abi, kui te peaksite end kunagi sellisest olukorrast leidma.

Treeningute ja toitumisplaanide järgimise puhul tekivad paljud seisakud tihtipeale seetõttu, et seatud eesmärgid on ambitsioonikad ning ei osata päris hästi arvestada reaalse ajakuluga, mida nende saavutamiseks vaja läheb.

Seega:

• Arvestage ajakuluga juba ette. Uurige treenerite käest umbkaudseid, kuid reaalseid ajavahemikke, mida teie soovitud tulemuste saavutamiseks minna võib. Harjutage end nende mõtetega.

• Vajadusel püstitage lühiajalisi eesmärke, mille täitmine on kergem ning mis annavad teile motivatsioonilaenguid

Sellegipoolest võib teatud hetkest lausa vajalikuks muutuda pauside, hingetõmbeperioodide tegemine, et anda nii kehale kui ka vaimule puhkust ning taasluua see motivatsioon edasiseks pingutamiseks.

Siin tehakse aga palju vigu. Liiga tihti muutub hingetõmbepaus täiesti tühjaks laisklemiseks, mis ei ole kuidagi soovitatav. Kui te tunnete, et koormus hakkab nii kehale kui vaimule, siis pole vaja ilmtingimata kõike täiesti pooleli jätta.

Meie keha taastub ja kohaneb 24/7 ning kui tunneme, et me ei saa enam ülesannetega hakkama, siis tähendab see vaid seda, et nõuded mida me oma kehale oleme esitanud, on ületanud meie keha võimet nendega jooksvalt toime tulla.

Mida siis teha?

• Langetage koormust, kuid mitte nullini. See pole vajalik. Vajalik on vaid vähendada kehale antavate nõudmiste taset piisavalt palju, et keha suudaks taaskord „järgi jõuda“ ning jooksvalt kohanemisega toime tulla.

Miks mitte aga täielik puhkus võtta?

Lühiajaline puhkus pole tõesti halb mõte, kui seda teha harva ning hoida seda justnimelt lühiajalisena. Mõned päevad või nädal-kaks maksimaalselt, kui eelnenud koormus on olnud äärmiselt suur või on tekkinud vigastusi.

Miks ei ole soovitatav liiga tihti liiga pikki nullkoormusega pause võtta on lihtne, me kipume unustama kõik head ning meenutame tihti vaid halba, mis nende tegevustega kaasas käis. Lisaks läheme me „rooste“ ning tekib taandareng. See aga kisub motivatsiooni veelgi enam alla ning muudab taasalustamise väga raskeks. Kui meie hingetõmbe pausid on lühikesed või osalise koormusega, siis neid halbu kõrvalnähte üldiselt ei teki ning meie kehal on võimalus taastuda, samas säilitades senise arengu ning püsib ka meie positiivne suhtumine.

Võtame näiteks kasvõi kooliajast tuntud suvepuhkused. Mitu kuud vabastust muudab sügisel koolitööga uuesti liitumise raskeks ning paljudel läheb nädalaid, kui mitte kuid, et rütmi saada. Ning seda siis suure kohanemisvõimega laste puhul, kelle jaoks on kool kohustus. Mõelge nüüd ise kui keeruline on oodata sama tulemust täiskasvanute puhul, kelle kohanemisvõime on enamasti kehvem ning ka dieet ja treening ju kõigest vabatahtlik. Kasutage puhkusi ja hingetõmbeperioode mõistlikult!

Paljudel inimestel on suhtumine, et arenguseisak on midagi negatiivset, et kui ei arene, siis on midagi ilmtingimata valesti. See võib põhjustada mõttetut stressi ning viia emotsioonidest ajendatud vigadeni. Seisakud dieedis võivad viia paanikani, kus asutakse nälgima, mis omakorda võib asja vaid hullemaks teha ning lõpuks viia kogu süsteemi lagunemiseni. Seisakud trennides võivad mõnda ajendada senisest veelgi enam pingutama, mis võib hoopiski tuua kaasa vigastused ja jällegi- lõpptulemused on tihti veel hullemad.

Arenguseisak, kui selline pole sugugi alati negatiivne. Tuleb ju teadvustada, et kui olete mitu kuud edukalt arenenud, siis isegi pikemaajaline seisak tähendab ju seda, et olete siiski tunduvalt paremas seisus kui alguses. Võime harjuda ning õppida juba saavutatut hoidma on samuti suur edusamm ning seda ei tohiks alahinnata.

Miks mitte õppida juba saavutatud taset hoidma ning andagi kehale see lühikene hingetõmbepaus, viies koormuseid veidi madalamaks ning lisades paar puhkepäeva. Keha kindlasti taastub ning omandab taaskord võime teha järgmist arenguhüpet.

.

Edu!

Holger
Kaalustalla.ee treener ja blogija

Alljärgneva artikli sõnum on meie vanematest artiklitest ning treenerite sõnavõttudest juba kindlasti varem läbi käinud. Sellegipoolest leian, et on asju, mis väärivad kordamist ning see annab mulle ka võimaluse enda sõnade läbi seda teemat veidi lähemalt seletada.

Kaalukaotus väga madala kalorsusega dieedi ja/või väga suure treeningkoormuse juures ning miks see halb on?

See on teema, mis on kahtlemata üks suuremaid komistuskivisid, mis algajate kaalukaotajate jalge ette satub. Kes meist ei tahaks saada vormi kiiresti ja seal püsida igavesti? Muidugi soovib igaüks tulemusi saada võimalikult lühikese ajaga ning mida hullem on dieedi alguspunkt, seda suurem on tihti ka paanika vormi saamiseks.

Miks aga saadakse pikemaajalisi nauditavaid tulemusi niivõrd harva?
.

1. Treening on liiga koormav

Keha võime muudatustega toime tulla on kahjuks piiratud. Algaja keha ei suuda enamasti kuigi suurt koormust taluda ning tähtis on järk-järgult lasta kehal oma võimeid arendada. Kiire kaalukaotus aga nõuab tihti väga suurt treeningkoormust, et sundida keha piisavalt suurde energiadefitsiiti. See võib aga tervise hoopis ära rikkuda ja esialgne kiire areng jääb suure tõenäosusega varsti seisma või paneb üldse tagurpidikäigu sisse. Kui sinna juurde panna veel puudulik toitumine, siis võimendub kehv olukord veelgi.
.

2. Toitumine on liiga range, piirav

Põhimõtteliselt sama, mis eelmine punkt. Meie kehal pole enamasti probleemi järk-järgult muudatusi esile kutsuda. Aeglase kaalukaotuse puhul olev väikene energiadefitsiit on küll kurnav, aga mitte üleliia ning me tunneme end hästi, samas kui vorm tasapisi paraneb.

Kiire kaalukaotus aga nõuab meilt suurt energiadefitsiiti ning sageli tegelevad paljud lausa nälgimisega, et saavutada soovitud kaalukadu. Asja muudab hullemaks see, et ajapikku piinav näljatunne kaob ning inimestel võib jääda mulje, et kõik on okei. Siiski nii see pole ning kurnatud keha tervis jätkab halvenemist. Kõigele lisaks tähendab selline olukord seda, et kui inimene peaks nüüd järsku rohkem sööma hakkama, siis tõuseb kaal alguses väga kiiresti, sest vaja on ju täita tühjenenud energiavarud. Selle peale ehmatavad dieeditajad aga tihti ära ning tekibki nõiaring, kus kaalutõusu kartuses elatakse pidevas näljas.

Kõik see viib selleni, et mistahes tulemused ei ole enamasti jätkusuutlikud ega nauditavad ning mida enam oma keha selliste tegevustega rõhutakse, seda lähemale jõuab aeg, kui asi pauguga katki läheb.

Liiga tihti võib kuulda just noorte naisterahvaste suust jutte, et kui tublid nad on olnud, et on nälga kannatanud juba mitu päeva/nädalat/kuud ja kui heas vormis nad on. Seda on kurb kuulda, sest see näljatunne pole seal ilmaasjata. See annab märku, et keha soovib toitu ning mida kauem seda signaali eiratakse, seda enam kahjustatakse tervist ning lükatakse tõeliselt hea vormi omandamist edasi.

Minu isiklik arvamus on siinkohal see, et justnimelt selline nooruses enesepiinamine on ka põhjuseks, miks vanemas eas on paljudel kaalu- ja terviseprobleeme. Mingi hetk on kas keha või vaim alla andnud ning kuna ei olda kursis vähem kurnavate vormi saavutamiste meetoditega, otsustavad paljud kogu ettevõtmist üldse vältida.

Korralik, mõistlik vormi saavutamine võib võtta rohkem aega, kui paljud on valmis esialgu aksepteerima, kuid peab rõhutama, et õigesti tehtult on see jätkusuutlik kogu eluks. Vähese kurnatuseastmega treening ja toitumine ei põhjusta enamasti isegi vormi tagaajamise ajal probleeme. Seega kujutage ette, kui palju lihtsam on olukord veel siis, kui soovitud vorm on juba saavutatud ning vaja on vaid olemasolevat säilitada.

Ärge langege lühiajaliste „crash“ dieetide ohvriteks. Ärge ohverdage oma keha, oma tervist lühiajaliste tulemuste jaoks. Võtke see aeg ning tehke asju korralikult. Olen kindel, et teie tuleviku-mina tänab teid juba vähem kui aasta pärast, rääkimata kaugemast tulevikust.
-

Soovin teile kainet meelt ja kannatust!

Holger
Kaalustalla.ee treener ja blogija

Seda artiklit ajendas mind kirjutama üks tuline Facebook´is aset leidnud diskussioon.

Ütlen kohe ära, et artikkel ei käi niivõrd sporlaste kohta, kelle treeningud on ja peavadki olema alaspetsiifilised, vaid räägin tavainimesest- tavalisest kaalu langetajast. Tegemist ei ole ka promoartikliga, vaid pigem selgitusega lugejatele.

Nimelt oli arutelus juttu sellest, et kas 60 minutiga nädalas on võimalik vormi saada? Kas see on piisav? Kui sa veel ei tea, siis meie programmis on neli 15 minutilist treeningut nädalas.

Arvamusi oli seinast seina, ent ikkagi käis läbi arvamus, et EI- see pole võimalik.

Mul on selle kohta öelda vaid järgmist- SEE ON VÕIMALIK!

Kohe selgitan miks…

Rääkides treeningutest on minu arust juba pikka aega liikvel arvamus, et mida pikem on treening, seda parem. 30 minutit kestev treening on parem kui 15 minutit kestev treening,  45 minutit kestev treenining on parem kui 30 minutit kestev treening, 60 minutit kestev treening on parem kui 45 minutit kestev treening jne.
.

Kuid kas on?

Treeningu mõte on ennast arendada- saada tugemaks, kiiremaks jne. Selleks on vaja anda kehale piisav impulss. Impuss, mis näitab kehale, et ahaa- treeningud muutuvad üha raskemaks ja selleks, et selle kasvava nn raskuse/koormusega toime tulla, peab keha kohanema. Treening ongi ju kohanemisreaktsioon.
.

KEHA KOHANEB ÜHA KASVAVATE KOORMUSTEGA.
.

On ju lihasmassi kasv selle kõige nähtavamaks ilminguks. Treenides lihasmass kasvab, kui enam ei treeni, lihasmass kaob. 

Kas selleks peab kaalu langetaja treenima ilmtingimata tunde? Võib, aga ei pea. Tähtis on anda treeninguga just see piisav impulss arenemiseks, KAALU LANGUS on juba toitumise teema.

Minu mõistes loeb eelkõige kvaliteet, mitte kvantiteet. Näen päevast päeva jõusaalis ja mujal treenijaid, kes enamuse ajast ajavad juttu. Ja siis kui meelde tuleb, teevad ka natukene trenni.

TREENIMA PEAB VASTAVALT EESMÄRKIDELE!

Loomulikult ei räägi ma siin alaspetsiifiliselt. Oled näiteks maanterattur, kes võistleb pikkadel distantsidel, peadki sõitma tunde ja tunde.

KUI RÄÄGIME TAVAINIMESEST, SIIS KAALU LANGETAMINE KÄIB EELKÕIGE SÖÖGILAUA TAGA!

Toitumine peab olema vastavuses treeningutega ja vastupidi. Vajadus ülipikkadeks treeninguteks on vajalik ainult siis, kui toidulaud ei ole korras. Loomulikult kulutab maratonijooks rohkem energiat, ent isegi maratoonlane võib võtta kaalus juurde, kui sööb liiga palju. Drastiline näide, aga teoorias on see võimalik.

.

Tarku otsused

Heikki
Kaalustalla.ee peatreener

Peatreener Heikki Mägi.

• Olen lõpetanud Tartu Ülikooli füsioteraapia erialal, lisaks täiendasin ennast õpingute ajal pidevalt treenerina.
• Oman EOK kulturismi- ja fitnessitreeneri litsentsi ja olen treener alates 2003.a.
• Treening- ja toitumisalase nõustamisega olen tegelenud pikki aastaid.
• Olen töötanud personaaltreenerina paljudes erinevates spordiklubides alustades ArcticSport Club´ist ja lõpetades minu praeguse töökoha FitLife Tartuga.

Treening- ja toitumisspetsialist Rene Poljakov. 

• Olen läbinud Tartu Ülikooli majandusteaduskonna strateegilise juhtimise erialal, magistritöö internetiturunduse vallas.
• Olen andnud treening- ja toitumisalast nõu nii sportlastele kui ka tavainimestele, nii kaalulangetajatele kui neile, kes soovivad lihaseid või jõudu suurendada.

Ttreening- ja toitumisspetsialist Merili Sööt.

• Showtantsu treener.
• Rühmvõimlemise maailmameistrivõistluste 6. koht 2004 a.
• Rahvusvaheliselt litsentseeritud Les Mills BODYBALANCE™ treener.

Pangarekvisiidid

Saaja OÜ Fitnessteam
Saaja aadress: Tõmmu kinnistu, Vahi küla,   Tartumaa, Eesti
Panga aadress: Swedbank As, 8 Liivalaia Street, 15040, Tallinn, Estonia
SWIFT kood/BIC: HABAEE2X
IBAN: IBAN: EE682200221048054761

Kui Sul on küsimusi, siis saad kirjutada meile info@kaalustalla.ee

Hiljuti osalesin ühel väga ägedal üritusel. Naisedtenni.ee korraldas Tartus “Liikumine liidab” nimelise festivali ning mul oli au esineda seal koolitajana. Tegelikult on üritused tulemas veel Narvas ja Tallinnas ning nende ürituste raames olen samuti koolitajana ülesse antud. 

Rääkisin treeningutest ja toitumisest. Tänases postituses annan põgusa ülevaate, millest rääkisin treeningkoolitusel. Minu loeng oli eelkõige kodusest treeningust.

Miks treenida kodus?

Eelkõige on kodus treenimise eeliseks aja kokkuhoid. Inimesed, kes elavad suurlinnades, peavad juba spordiklubidesse jõudmiseks kulutama päris korralikult aega. Ja sama pikalt läheb sealt tagasi tulemise peale. 

Teiseks ei ole vähem tähtsam ka teatav raha kokkuhoid. Spordiklubides käimine maksab ja mis siin salata, ka ise olen lugenud vahel kokku plussid ja miinused kodus või spordiklubis treenimise vahel.

Kolmandaks… koduste treeningute puhul saad treenida, kus tahad ja millal tahad. Viibisin üks nädalavahetus Hiiumaal ja samal ajal kui naine ja lapsed rannas päevitasid, sain oma trenni rannaliival kiiresti tehtud.

Kui küsid, kas kodus on võimalik ennast vormi treenida, siis kindlasti saab!

Selle tõestuseks on meil tuhandeid näiteid. Paljudega neist saad tutvuda siin.

Üldiselt võrdsustatakse treeningut rasvapõletusega. Tahaksin siinkohal vaielda natukene vastu. Eriti neile, kes veedavad tunde treeningutel ise kramplikult kella pealt kulutatud kilokaloreid lugedes. 

Treeningu eesmärk ei ole maksimaalselt kaloreid kulutada. Treeningu eesmärk on eelkõige arendada sinu kehalisi võimeid. Olgu see siis näiteks tugevamaks või kiiremaks muutumine. Kalorite lugemine on teisejärguline. Isegi ütlen, et tähtsusetu.

Kaalu langetamine käib ikka toidulaua taga!

Keskendu pidevale arengule

Treening on kui säde. See säde peab olema õige tugevuse ja ajastamisega.

See säde kas tõukab sinu keha arenema või vastupidi. 

Ideaalses maailmas peaksid iga treeninguga muutuma tugevamaks. Kui seda ei juhtu, on midagi valesti. 

Ja sa ei pea treeningute juures keskenduma mitte millelegi muule, kui arengule.

Treening tekitab sinu lihastes väikeseid mikrotraumasid, mis treeningujärgselt ära parandatakse. Kogu selle parandustöö käigus muutuvad sinu lihased tugevamaks. 

Aga tugemaks taastumine toimub ainult juhul, kui sinu treening on olnud piisavalt väljakutseid pakkuv. Keha jaoks peab iga treening olema selline, et ta peab ennast kokku võtma. Ta peab mõtlema, et selliste koormuste talumiseks pean natukene ennast rohkem kokku võtma ja lihaseid suuremaks ehitama. 

Ainult ühe kasvavad koormused on arendavad. Seepärast lisa igal võimalusel raskust või harjutuste intensiivsust. 

Keha on laisk

Oled pannud tähele, et kui mingi hetk lõpetad treenimise, siis lihased kaovad? Kehale sobib hästi, kui sul pole grammigi lihaseid. Sest lihased kulutavad sinu kehas energiat. Ja sinu keha ei taha kohe kuidagi seda energiat raisata. 

Hetk, kui sa kehale enam koormust ei anna, pole kehal ka vajadust lihaseid hoida. 

Õnneks on kehal mälu, mistõttu taastub sinu vorm uuesti treenimist alustades märgatavalt kiiremini, kui nullist alustades.

Mida kodus teha?

Kodus treenimiseks on tegelikult palju erinevaid võimalusi. Kindlasti tee mõlemat- nii aeroobseid kui ka lihastreeninguid. Neid saad omakorda teha kas siis lühemalt ja intensiivsemalt (intervalltreeningu vormis) või pikemalt ja rahulikumalt.

Kui tahad hoida kokku hoida aega ja samal ajal treenida võimalikult efektiivselt, soovitame valida intervalltreeningud. Intervalltreeningu mõte on siis selles, et treening on intensiivsem ja kogu treeningu vältel on sinu pulss kõrgemal. Ühesõnaga sa pingutad rohkem. 

Kuigi intervalltreening kestab suhteliselt lühikest aega (meie kavade treeningud kestavad 15 minutit), siis tema efekt seisneb treeningujärgses “järelpõlemises”. Pärast intervalltreeningut püsib sinu keha jätkuvalt aktiivsena ja põletab keharasvu edasi. Madala pulsisagedusega treeningu puhul sellist järelpõlemist ei toimu.

Kui võrrelda intervalltreeningu stiilis tehtud lihastreeningut ja aeroobset treeningut, siis järelpõlemise efekt on lihastreeningul isegi suurem. Jälle üks põhjus, miks lihastreening on hädavajalik.

Milliseid lihasharjutusi valida?

Erinevaid harjutusi on tegelikult sadu. Kui soovid treenida võimalikult efektiivselt, siis soovitame valida harjutused, mis:

• haaravad korraga töösse võimalikult palju lihasgruppe (kükid, väljaasted, kätekõverdused jne);
• treenivad tervet keha;
• tõstavad pulssi.

Lihasintervalltreeningu näidis 

Konkreetne kava on päris raske. Kavades on olemas treeningkavad nii algtasemele, kesktasemele kui ka kõrgtasemele.

Alustuseks tee 2 minutiline kerge soojendus. Selleks sobib hästi kodune võimlemine. Kava töötab nii: 40 sekundit soorita harjutust, 10 sekundit puhka. Kokku tee 3 ringi ja iga ringi vahel 1 minutiline paus.

1. Kätekõverdus ja üleshüpe

2. Jalgratas (kõhulihased)

3. Istes kätekõverdused (triitseps)

4. Hüppega väljaasted 

5. Plank koos käte tõstmisega kõrvale

Aeroobse intervalltreeningu näidis

Aeroobseks intervalltreeninguks sobivad kõik spordialad, alustades jooksmisest ja ujumisest, lõpetades rattasõidu ja hüppenööriga hüppamisega. 

Pärast 2 minutilist rahulikku soojendust kiirenda maksimaalse pingutuseni ja hoia seda tempot 30 sekundit (pingutusaste 9-10). Seejärel tee 1.5 minutit rahulikult (pingutusaste 5-6). Seejärel jälle maksimaalne pingutus 30 sekundit. Korda sama asja seni, kuni 15 minutit saab täis. Ja sellest piisab. 

Tee kokku 4 treeningut nädalas- 2 lihastreeningut ja 2 aeroobset treeningut.

Läbi selle oled kehale andnud piisava impulsi. Ja rohkem ei olegi vaja teha.

Kindlasti ei ole intervalltreening kõigile. Kui tunned, et intensiivne treening on esialgu raske, alusta rahulikumalt. 

Kokkuvõtteks

Nagu näed, siis ühest küljest ei ole treenimine mingi raketiteadus, teisest küljest tuleb pöörata tähelepanu õigetele asjadele. Loodan, et minu postitus oli sulle selles abiks.

Kui soovid endale läbimõeldud ja arendavat treening- ja toitumiskava, vaata siia.

Head treenimist, 

Heikki

Oleme aidanud juba enam kui 35 000 eestlasel kaalu langetada.

Veebipõhine treening- ja toitumisnõustaja Fitlap.ee
on arstide poolt heaks kiidetud.

Personaalne ja pere toitumiskava täpsete just sulle välja arvutatud kogustega!

• Personaalne toitumiskava sisaldab sadu ja sadu retsepte – supid, praed, salatid, smuutid, koogid, snäkid!
• Pere toitumiskavasse saate lisada 5 perekonna liiget.
• Fitlap.ee toitumiskava sisaldab toitumiskavasid rasedatele ja imetavatele emadele, gluteeni- ja laktoositalumatutele.
• Olemas on ka ostunimekiri. 
• Igaks toidukorraks saad valida enda lemmikretsepti
• Igas retseptis saad vahetada toiduaineid.

Kodused treeningkavad, mis on efektiivsed ja kulutavad vaid 15 minutit päevas!

• Efektiivsed treeningkavad nii kodus kui spordiklubis treenimiseks.
• Spetsiaalne kodune kõhulihaste treeningkava.
• Süvavenitsute treeningkava.
• Treeningkavad on jaotatud tasemete järgi algajast kuni kõrgtasemeni.
• Videotreeningud – pane video käima ja tee treeneriga kaasa.

Fitlap.ee arengu jälgimise süsteem

• Fitlap.ee sisaldab süsteemi, mis aitab sul järjel püsida.
• Kehakaalu ja mõõtude jälgimise graafikud – näed täpselt, kuidas sinu andmed muutuvad.
• Salajane toetusgrupp FB´s – tuhanded liitunud ja treenerid nõustavad.
• Online chat – saad vastused oma küsimustele sekunditega.
• Kohe on valmimas ka treening- ja toitumispäevik.

Mida kliendid meist arvavad?

Heikki Mägi

Toitumisnõustaja ja treener